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[美食记] 这样吃既控糖又营养

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发表于 18-3-14 09:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
糖友们都看过很多关于吃的文章。
也知道想要控好血糖,一定要控制总热量。
但除了控制总热量,也不能忽略这件事:营养。
想要营养全面,糖友们需要掌握这个技能:保持食物的多样性。
什么是保持食物的多样性?这里的多样,指的是食物原料的多样,以及食物类别的多样。
比如馒头和面条是原料的多样,而馒头和蔬菜水果就是类别的多样。
营养学中说到,一个人每天摄入的食物的原料应该在15种以上,说的就是原料和类别相结合。比如你只吃15种水果,或只吃15种杂粮,就属于偏食了。
按照人体所需的营养比例,人每天需要摄入包括谷类、动物性食物、蔬菜、水果、豆类、奶制品和油脂,才能达到营养均衡,在控制总热量的前提下,满足人体不同的营养需求。
1.
谷类
谷类是每日饮食的基础,糖友的话,提倡粗细搭配,在控制总热量的前提下,碳水化合物应占总热量的50%左右。在日常的饮食中,糖友可以多吃一些含有复合碳水化合物的食物,特别是富含高纤维的谷物等。比如燕麦、番薯、土豆、芹菜等。
2.
优质蛋白
每日吃50克左右的瘦肉,每周也可以吃一些鱼类,这些食物含有丰富的优质蛋白。如果想要控制好血糖,重视蛋白质的摄入很重要。
3.
奶类
奶类被称为“全营养食物”。可以提供我们人体所需的大多数营养素,特别是可以补钙。像大豆或豆制品也可以常吃,另外,豆制品可以和肉类一起吃,这样可以提高蛋白质的利用率。
4.
水果蔬菜
每天吃大概300g左右的蔬菜,和2个水果。可以多选择红、黄、绿等深色蔬菜和水果(像西红柿、西兰花、猕猴桃等)。水果的话,多选择含水量较大的水果,因为含水果少的水果升糖指数较高。另外,糖友一定要食用时令水果,太熟或放置时间太长的水果可能会糖化,升糖指数也会提高。这样也更容易降低食物的血糖生成指数。
控制总热量可以帮助糖友控制血糖,让血糖平稳。
保持食物的多样性,可以在控糖的前提下,满足每天的营养所需,可以更加健康。
洗水果时,放一点盐,表面的脏东西很快就可以洗干净。

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